15 Nyttige tip til en bedre nattesøvn

En dårlig nattesøvn kan være katastrofalt for din arbejdsproduktivitet.

Vi har alle været der: kastede og vendte hele natten, knap nok formår at skubbe ind endda et par søvnvind før vores alarm går om morgenen. Derefter tilbringer vi resten af ​​dagen, og nogle gange ugen, på arbejdet med at føle os sløv og ude af stand til at fokusere - alt sammen mens vi ser frem til weekenden for at indhente alle de mistede søvn timer og forhåbentlig føle en slags normal igen.

Du tænker sandsynligvis: 'Det lyder som mig, men hvordan kan jeg bryde ud af denne onde cyklus?'

Nå, heldig for dig, er du kommet til det rigtige sted, fordi vi har svaret.

Faktisk er her en liste med 15 tip til en bedre nattesøvn.

1. Træning om morgenen

Det er ingen hemmelighed, at motion forbedrer søvn såvel som vores generelle sundheds- og arbejdseffektivitet, men hvor mange mennesker går galt, er når de træner.

Når du træner, øger du dit energiniveau og din kropstemperatur, og det tager mere end seks timer for din krop at køle ned til det normale - hvilket betyder, at en formiddagstræning vil påvirke din søvnkvalitet til det bedre.

Husk: jo mere tid du giver din krop til at køle af, jo bedre justeret vil din krop være til en god nats søvn.

2. Hold dig til et indstillet sovemønster

At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag er vigtigt for at høste fordelene ved anstændig søvn.

Din krop vil naturligvis være vant til at sove på bestemte tidspunkter og vil forynge og genopfylde i løbet af denne periode. Derudover bliver din søvncyklus ikke kastet ud af balance, og din krop føler ikke behovet for at kæmpe for at kompensere for tabt søvn, hvilket kun vil få dig til at føle dig mere udmattet i det lange løb.

3. Stop med at hoppe

Hvis du er skyldig i at slukke i løbet af dagen, er du nødt til at stoppe med det samme - den 'ufarlige' 40-minutters lur kan være den vigtigste årsag til din søvnløshed!

Når du slapper af i mere end 20 minutter, vil din krop komme i en dyb søvntilstand, hvilket betyder, at det vil være vanskeligt for dig at vågne op, og endnu sværere for dig at komme tilbage i søvn, når sengetid kommer.

4. Overvej at bruge naturlige søvnlægemidler

Der er en række videnskabsbaserede naturlige søvnmidler, der kan have en positiv effekt på dit sovemønster; fra at drikke varm mælk og honning eller urtete til at tage melatonintilskud, er der helt sikkert noget der fungerer for dig.

Før du tager nogen kosttilskud, er det dog klogt at tale med din læge eller apotek for at sikre, at de ikke forstyrrer anden medicin eller vitaminer, du måtte tage.

5. Har en let sengetidssnack

Hvis du synes, varm mælk er 90'erne, kan du i stedet vælge en let sengetid til sengetid; når alt kommer til alt er der intet værre end at gå i seng med en brummende mave.

Proteinrige fødevarer, som æg, mælk og jordnødder, er fremragende valg. De indeholder en aminosyre kaldet tryptophan, der forårsager søvnighed, og ved at kombinere dem med en form for kulhydrater kan du hjælpe mere tryptophan med at komme ind i din hjerne.

6. Husk rumtemperaturen

Du ved sandsynligvis allerede, at hvis du er for kold eller for varm, har du problemer med at sove om natten.

Så hvad er den bedste temperatur at sove i? National Sleep Foundation anbefaler, at stuetemperaturen for at sove komfortabelt skal være omkring 65F (18-19C).

Dine kropstemperaturer afkøles naturligt hele natten og begynder at stige kl. 5, så hvis det er for varmt eller koldt, vil dette forstyrre din krops naturlige dukkert, hvilket resulterer i en urolig nat.

7. Sluk for alle elektroniske enheder

Er du skyldig i at komme i seng og rulle gennem et uendeligt foder af billeder på Instagram eller Facebook? I så fald beskadiger du ens søvnmønster.

Dette holder ikke kun din hjerne opmærksom, men det blå lys, der udsendes fra skærmen, begrænser produktionen af ​​melatonin, der styrer din søvncyklus.

8. Fjern lyd

For nogle mennesker kan den mindste lyd holde dem vågne om natten, mens andre kan drage fordel af en støjmaskine, der spiller beroligende lyde, hvilket eliminerer enhver irriterende baggrundsstøj i processen.

Hvis du på den anden side virkelig ikke tåler at høre nogen lyd overhovedet, kan du overveje at investere i nogle ørepropper, der naturligvis kan hjælpe dig med at sove bedre.

9. Sort det ud

Hvis du tror, ​​at lys fra din telefon eller anden elektronisk enhed ikke påvirker kvaliteten af ​​din søvn, tager du fejl. For at sikre, at du ikke forstyrrer produktionen af ​​melatonin i løbet af din søvncyklus, skal du sørge for at sorte dit værelse.

Selv hvis du vågner op til en toiletpause om natten, skal du bruge et svagt lys til at finde din vej i stedet for at vågne op ved at tænde lys.

10. Hvis du ikke kan sove, gå ud af sengen

Hvis du finder dig selv at kaste og dreje den bedste del af en time, skal du stå op af sengen og bevæge dig ind i et andet miljø.

Gør noget, der vil slappe af i dit sind og hjælpe dig med at sove hurtigere, som at læse en bog eller meditere. Når du føler dig døsig, skal du kravle tilbage i sengen for at få en bedre nattesøvn.

11. Lav mental matematik

Hvis du ligger i sengen vågen om natten, kan du overveje at lave nogle mentale matematiser. At tælle tilbage fra 300 til 3'erne vil helt sikkert gøre det, da det er vanskeligt for din hjerne at forblive fokuseret og som et resultat, får dig til at falde i søvn hurtigere.

12. Har en før-søvn-rutine

En sengetidrutine kan være den ideelle afvikling for at få dig i søvntilstand, hvis du følger det samme mønster hver aften. Dette kan være noget som at læse et kapitel i en bog, børste tænderne eller vaske dit ansigt.

Ved at følge det samme mønster dagligt, vil din hjerne blive bekendt med handlingerne og vil ikke bruge så meget magt til at tænke gennem trinnene - det vil være på en slags autopilot.

13. Spis de rigtige fødevarer

At spise den rigtige mad til at opretholde en sund krop kan hjælpe dig med at få lidt mere lukket øje om natten. Det er rapporteret, at fødevarer, der er tunge med magnesium, kan hjælpe med søvnløshed, fordi det beroliger nervesystemet.

For at prøve det, øg dit indtag af mandler, quinoa, græskarfrø, spinat, jordnødder, sorte bønner og brun ris.

14. Sov sammen med en pelsfuld ven

Det kan være en fordel at sove med dit kæledyr, så længe de er i deres egen seng.

Hvis du lader din pooch krybe ind i dine dæksler, har du en dårligere søvnkvalitet af al bevægelse, men hvis de sover på gulvet ved siden af ​​dig, har du begge en uforstyrret søvnnat.

15. Øv kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) bruges hovedsageligt til behandling af angst og depression - dets primære mål er at ændre patientens tankegang og ændre de tanker, der udløser negative følelser.

Men i de senere år er det også blevet brugt som en medicinfri metode til behandling af søvnløshed. I en Harvard Medical School-undersøgelse af 63 personer var CBT mere effektiv end receptpligtige piller. Faktisk faldt deltagerne 20 minutter hurtigere, og deres søvnkvalitet blev forbedret med 17%.

Det er aldrig let at have svært ved at sove, men med en kombination af disse nyttige tip, skal du være på vej til en meget glattere sti.

Har du nogle ekstra tip, der kan være nyttige for vores læsere? Hvis ja, deltage i samtalen nedenfor og fortæl os det!

Efterlad Din Kommentar

Please enter your comment!
Please enter your name here