Er det muligt at forblive sund og i form, når man arbejder på et kontor? Lad os se. Morgenøvelser er ude af spørgsmålet, da du ikke er morgenmand, og du begynder at arbejde som klokka otte - bare tanken om at skulle vågne kl. 06 gør dig syg, og det er umuligt at vide, hvor længe du kan faktisk holde dette op. Eftermiddagstræning er også et nej for dig på grund af familiens ansvar, der venter på dig, så snart du forlader døren.
Så hvad er der tilbage? Den eneste tid, der er tilbage til at træne, er under din frokostpause. Det er, når du forlader dine børn i skolen eller hjemme hos barnepiken og får hygge dig lidt tid. Spørgsmålet er; er du villig til at ofre noget tid fra din frokostpause for at få en træning?
At opretholde den rigtige balance er en kamp, selvom alt er muligt med en vis planlægning. Dine tidsstyringsevner kommer til at spille her, fordi at træne i løbet af en times times frokostpause betyder, at du er nødt til at være besværlig og effektiv. Her er hvad du skal gøre.
1. Vælg den træningstype, du har brug for
Shutterstock
Først skal du beslutte, om du vil gå til det nærmeste fitnesscenter for at løfte nogle vægte eller lave cardio ved at gå, løbe eller endda svømme - forudsat at du selvfølgelig har tid til det. Hvis du tror, at tid vil være et problem for dig, kan du finde den ideelle type træning, der fungerer godt sammen med dine frokostplaner.
Hvis du spiser frokost ude: Så lad os sige, at du har besluttet at spise frokost i restauranten, der er tæt på arbejde, men langt væk hjemmefra. I stedet for at køre hjem, kan du hurtigt gå, jogge eller cykle til stedet. Hvis du følger denne mulighed, skal du tage din rygsæk med dig med et par ekstra tøj, et håndklæde og en vandflaske. Uanset hvor lang afstand der er til den nærmeste restaurant, er dette udstyr vigtigt for den moderne atletarbejder.
Hvis du rejser hjem: Hvis du bor i nærheden af arbejde, bør træning ikke være meget af en aftale for dig, da du vil have masser af tid til at gøre det. Du skal bare holde din motivation høj. Laurens Fitness har udarbejdet en liste med 20 øvelser, du kan udføre derhjemme, som hjælper med at tone din hele krop uden brug af et motionscenter, vægte eller andet udstyr.
Hvis du opholder dig i: Der er et par øvelser, som du kan gøre på kontoret og endda uden at forlade dit skrivebord. Kontor aerobic er på mode nu, når flere mennesker begynder at føle presset om at skulle sidde i otte timer lige og se på en computerskærm. Disse øvelser inkluderer stretching, push-ups på skrivebordet, ben med knogler, træningsboldtræning og gå rundt på kontoret. Fitnesseksperter siger, at når det er muligt, skal du stå snarere sidde og gå snarere stå. De siger også, at det er ideelt at gå 10.000 trin om dagen, og et skridttæller kan hjælpe dig med at registrere det.
For at holde din træningsplan varieret og undgå at kede sig, kan det være en god idé at ændre din træningsrutine en gang imellem. Dette vil også hjælpe dig med at træne og tone din krop op og tilbringe lidt kvalitetstid med dine kolleger, når du beslutter at blive på kontoret.
2. Find det rigtige sted
Shutterstock
Nogle virksomheder tilbyder gymnastikfaciliteter på stedet, der gør deres medarbejdere til gymnastikmisbrugere meget lettere. Faktisk tilbyder nogle endda yogakurser og giver medarbejderne adgang til disse rum når som helst på dagen. Hvis du er heldig at arbejde for nogen af disse virksomheder eller Google, bør du få mest muligt ud af det.
Hvis du ikke er blandt denne elitegruppe, er der dog andre muligheder. Når du arbejder på din frokostpause, skal du finde noget hurtigt, meget effektivt og bekvemt placeret, fordi du ikke ønsker at spilde tid på kørsel. Start med at søge efter nærliggende fitnesscentre eller træningsstudier, der tilbyder klasser i frokosttimerne. Nogle kan tilbyde, hvad du har brug for i kortere versioner af gymnastikundervisning, der specifikt sigter mod at imødekomme behovene hos travle fuldtidsansatte. Når du vælger et studie, skal du sørge for, at de tilbyder klasser eller maskiner, som du kan bruge på din egen tid, at de er mindre end 5 minutter væk fra kontoret og har brusere og omklædningsrum til brug.
3. Planlæg din tid
Shutterstock
Forudsat at du kun har en times pause, og inden for den tid du har brug for at spise din frokost, løbe hjem eller til gymnastiksalen, træne og derefter tage et brusebad, skal du være opmærksom på, hvor meget tid du kan bruge på at træne. Hvis du vil lave noget rigtigt arbejde, skal du bruge mindst 20 minutter på at træne. Dette giver dig cirka 15 minutter til at tage et bad, blive klædt og klar til resten af arbejdsdagen, 10 minutter til at spise din frokost og slappe af lidt og yderligere 15 minutter til at rejse. Lyder som en plan "> Lifehacker har udarbejdet en plan for en 20-minutters daglig træningsrutine, der kan give dig nogle ideer.
4. Lav intensiv træning
Shutterstock
For at få de bedst mulige resultater skal du bruge en intensiv træning. Da din tid allerede er begrænset til en time, skal de 20 minutter, du bruger på at træne, være intensive. HIIT eller højintensitetsintervaltræning er sandsynligvis den bedste type træning at gøre i løbet af din frokostpause.
Denne træning hjælper med at forbrænde kalorier bedre og længere gennem en cyklus af intens træning i 30 sekunder til 5 minutter, slap derefter af og gentag. Laura Miele-Pascoe, ph.d.-professor i coachinguddannelse ved Ohio University online, forklarer på WebMD, at høj intensitet betyder, at du bruger så meget energi, som du kan under træning på lidt tid. Der er mange HIIT-træning, inklusive HITT med en cykel, tabata-squats, burpee-run intervaller eller boksningstræning. Afhængigt af hvad du kan lide, kan du nemt udføre denne øvelse derhjemme og på kun 17 minutter.
5. Har en back-up-plan
Shutterstock
Ikke hver dag er den samme, men du skal være forberedt på alt, hvad der kommer op, uanset hvad der foregår. I tilfælde af at du føler dig umotiveret til at tage den lange gåtur til gymnastiksalen, er det altid en god ide at have alternativer. Den nemmeste ting at gøre, der er tættest på at træne er at gå rundt i området. At have en back-up plan inkluderer også at tage nogle ekstra tøj med dig, fordi du aldrig ved, hvornår du skal føle, at du har brug for at køre.
Hvis der ikke er tid til frokost, kan du altid få noget på farten - alt andet end fastfood og spise det, når du går tilbage til kontoret. Da du træner, har du brug for noget, der er sunt og med højt proteinindhold, så du får energi til at fortsætte.
6. Bestem din rutine efter træning
Shutterstock
En af grundene til, at du undgår at træne i løbet af din frokostpause, er, at du er bange for at gå tilbage til kontoret for at være al lugtende og sved. Men hvad nu hvis jeg fortalte dig, at der er en måde at undgå det ">
13:00 - Forlad kontoret
13:05 - Ankom i gymnastiksalen og skift til gymnastik tøj
13:10 - Begynd den 20 minutters træningsklasse eller træning på maskiner
13:30 - Afslut klassen, gå i brusebad; blive klædt og klar til arbejde
Kl. 13:45 - Spis dit sunde måltid, du tilberedte dagen før, eller køb et til at spise mens du er på farten
14:00 - Gå tilbage til kontoret
At finde lidt tid til at træne i løbet af din frokostpause er ikke svært; det har bare brug for nogle gode forberedelser og planlægning på forhånd. Som denne træningsplan viser, kan du passe alt sammen perfekt til en times lang frokostpause. Bestem først den type træning, der bedst passer til dine behov, klargør dit udstyr, og du er god til at gå.
Har du nogensinde prøvet at træne i løbet af din frokostpause? Hvordan gik det? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor ...
Se også: 8 måder at hemmeligholde træning på kontoret på
