Ikke kun kan mangel på søvn påvirke din arbejdsetik, men det kan også 'krusle gennem forskellige [andre] områder i dit liv ... forårsage udmattelse og et nedslidt immunsystem, ' ifølge dr. Wayne Scott Andersen, den medicinske direktør hos Take Shape for Life.
Så hvordan kan du overleve arbejdsdagen med lidt eller ingen søvn overhovedet? Følgende tip hjælper dig med at skubbe udfordringen igennem og føle dig lidt bedre i slutningen af den.
1. Tryk ikke på 'Snooze'
Vi har alle været der: Alarmen går, mens du er dybt i søvn, og du kan næsten samle energien til at trykke på 'Snooze' -knappen og få den irriterende lyd til at forsvinde, der går ind og ud af søvnen bedst en del af en time. Orfeu Buxton, en professor i afdelingen for søvnmedicin ved Harvard Medical School, siger, at 'disse syv minutters ekstra trin med døsning faktisk ikke er genoprettende søvn og ikke vil gøre dig mere opmærksom'. Indstil i stedet din alarm for det senest mulige tidspunkt, hvor du kan vågne op og finde viljestyrken til at stå op og ud af sengen, når din alarm slukker.
2. Tag et koldt brusebad
At tage et koldt brusebad, når du føler dig træt, vil virkelig vække dig og gøre dig mere opmærksom om morgenen. Hvis du begynder at blive træt midt på dagen, mens du er på arbejde, skal du springe på badeværelset og sprøjte lidt koldt vand på dit ansigt (uden at ødelægge din makeup, selvfølgelig).
3. Tag energibestemmende vitaminer
Som nævnt tidligere kan en mangel på søvn påvirke dit immunforsvar, hvilket igen kan gøre dig syg. For at undgå fuldstændig udbrændthed skal du bruge energiforbedrende kosttilskud for at hjælpe dig med at bekæmpe den træg følelse og komme tilbage på banen. Multivitaminer som Berocca og Centrum frigiver energi hele dagen for at forbedre mental ydeevne. Du kan også vælge Emergen-C, kosttilskud med vitamin B eller echinacea for at øge din energi og immunsystem.
4. Få lidt sollys
Nogle gange er et par solstråler og lidt D-vitamin alt hvad du behøver for at føle dig mere opmærksom og spændende. Hvis du har 15 minutter til overs, skal du sidde i solen og nyde din morgenkaffe for at starte din fridag på højre fod. Solen frigiver glade endorfiner og efterlader en varig effekt for at fungere godt på jobbet hele dagen.
5. Spis små måltider
Har du bemærket, hvordan du føler dig oppustet og træt efter dit frokosttid, hvilket får dig til at ønske at krølle dig sammen til en bold og tage en catnap? Det kan være på grund af den mængde mad, du spiser, så byt dine tunge måltider til flere mindre måltider hele dagen for at bekæmpe denne frygtelige følelse. Afstand mellem måltiderne hele dagen vil hjælpe med at regulere dit blodsukker og bekæmpe ethvert energitab.
Du bør også undgå sukker med høj sukker, kulhydrater og forarbejdede fødevarer, der giver dig en lille spire energi, før du får dig til at gå ned og brænde. Vælg i stedet for sunde snacks, der indeholder mange proteiner, fibre og sunde fedtstoffer og lavt sukker.
6. Begræns dit koffeinindtag
Som en kaffeelsker selv virker dette punkt i modstrid, da kaffe er den frelser, der henter dig, når du føler dig nede. Imidlertid kan for meget koffein forårsage hovedpine, dårlig mave og jitters samt holde dig op hele natten og forårsage en ringvirkende effekt på din søvn resten af ugen. Placer i stedet dine kopper med Joe hele dagen, og forbrug ikke mere end den anbefalede daglige koffeinydelse (400 mg). Det anbefales også at have din endelige kaffe dagen før 14:00 for at bekæmpe træthed eftermiddagen. Du kan også vælge grøn eller sort te, der giver dig et koffein boost, hvis du ikke er meget af en kaffedrikker.
7. Tag en lur
Du bliver sandsynligvis fyret, hvis du bliver fanget ved at slappe af ved dit skrivebord, så tag ikke dette bogstaveligt. Men hvis du bor tæt på din arbejdsplads, eller hvis virksomheden har et afslapningsrum, hvor det er acceptabelt at have en hurtig snooze, hvorfor ikke drage fordel og døs? En hurtig længe på 20 minutter er nok til at øge dine energiniveauer og give dig en forfriskning. Overdriv det dog ikke: at sove i mere end 40 minutter får dig til at føle dig grov og forvirret, når du vågner op!
8. Lav en opgaveliste
Chancerne er store, at der er en frygtelig opgave, der lurer på din opgaveliste, som du bare ikke virkelig kan møde i din nuværende udmattelsestilstand. Hvis det ikke haster, er det okay at placere det på backburner i dag og fokusere på opgaver, der kræver mindre hjernekræft, og derfor er lettere at udføre. Bare sørg for, at du ikke gør dette til en daglig vane!
9. Bevæg dig regelmæssigt
At komme væk fra din computerskærm og bevæge dig rundt holder dig i gang hele dagen. At tage en pause fra din skærm hvert 30. minut - uanset om det er en tur til vandkøleren, køkkenet eller til en kollegas skab - vil hjælpe med at forhindre døsighed og øge dit drev. Hvis du har brug for en undskyldning for at stå op, er det en god måde at diskutere vigtige ting med kolleger personligt snarere end at skulle skyde konstante e-mails og IM'er frem og tilbage hele dagen.
10. Lyt til musik
Hvis du virkelig kæmper for at komme igennem dagen, kan musik muligvis være svaret på dit problem. Faktisk vil det at lytte til optimistisk musik vække dig, få din hjerne til at fungere og få dig til at føle dig godt på samme tid. Det kan også hjælpe dig med at fokusere og holde dig væk fra distraktioner, der kan ødelægge din motivation.
11. Træning
Brug trappen i stedet for kontoreliften, og lav nogle skrivebordsøvelser for at holde dig tændt hele dagen. Hvis du kan, kan du tage en tur på din frokostpause til din lokale park - at gå i naturen har vist sig at reducere den neurale aktivitet i den subgenuale præfrontale cortex, den del af hjernen, der er aktiv under drøvtyggelse (eller gentagen tanke med fokus på negative følelser).
12. Arbejde med at stå op
Dette kan have mange fordele som at hjælpe din kropsholdning og forhindre dig i at falde i søvn på arbejdet. Hvis du kan, skal du flytte dit arbejdsområde til en lodret position, der giver dig mulighed for at stå op. Du ønsker tydeligvis ikke at skille dig ud som en øm tommelfinger, så følg kun dette tip, hvis du har dit eget kontor eller arbejder i et miljø, der accepterer disse ændringer.
13. Se del
Når vi føler os, søvnige ser vi generelt trætte ud på grund af manglende indsats. En god måde at skjule din træthed på og få dig til at føle dig mere vågen er at sikre dig, at du ser den del ud. Gå op af sengen, når alarmen går, og gør en indsats, som du normalt gør for at være klar til arbejde. Pisk på den lyse læbestift eller mønstrede skjorte for at distrahere din kollega fra poserne under dine øjne.
14. Skift dine opgaver rundt
Nogle af os føler os normalt mere produktive midt på eftermiddagen og tilbringer morgenen (mens vi stadig prøver at vågne op) til at udføre lettere opgaver. Når du føler dig udmattet, vil du sandsynligvis bare føle dig endnu mere træt om eftermiddagen. Derfor skal du udføre dine vigtige opgaver om morgenen (efter din kaffeforstærkning) og gemme de lette opgaver, der kræver lidt hjernekræft til slutningen af dagen.
15. Bliv hydreret
Det er let at glemme at drikke, når du har travlt, men dehydrering saps din koncentration, så sørg for, at du drikker masser af vand hele dagen. Hold en stor flaske vand på dit skrivebord og tag små slurker mellem opgaverne for at sikre dig, at du drikker nok. Da vores kroppe består af 60% vand, bør vi forbruge ca. halvdelen af vores kropsvægt i vand pr. Dag.
16. Undgå distraktioner
Det er let at blive distraheret, når du føler dig træt. Pludselig lyder dine kolleger, der sladrer om Jen i regnskab, meget mere interessant end de e-mails, du har brug for at sende til klienter. Forsøg dog at undgå store distraktioner, da de kun får dig til at føle dig mere træt og demotiveret. Dette inkluderer at undgå at logge ind på Facebook og slukke for e-mail-meddelelser, hvis du prøver at udføre en udfordrende opgave. Jo færre distraktioner, jo mere fokuseret vil du være på opgaven.
17. Tal med en kollega
På den anden side, hvis du føler dig så træt, at du virkelig kæmper for at holde dine øjne åbne, kan det at tale med din nabo muligvis være dit eneste håb om at holde dig vågen. Så længe du ikke kommer i vejen for deres arbejde, har du en fem-minutters chat om noget, der ikke er arbejdsrelateret, så du føler dig lidt mere opmærksom.
18. Læg lavt
Selv efter din bedste indsats er nogle dage bare rigtig svære at komme igennem, og du kan simpelthen ikke trække af udmattelsen. I dette tilfælde er din bedste indsats at forsøge at lægge lavt. Hold dig væk fra folks måde, undgå dybdegående samtaler og vigtige møder, og hold dit hoved nede. Dette vil undgå dårlige beslutninger og dårlig kommunikation, som kan (og vil) arbejde imod dig.
Når du føler dig træt, skal du være smart om din energi og koncentrationsniveauer, og disse tip kan hjælpe dig med at komme over faldet.
Har du nogensinde haft en rigtig dårlig dag på arbejdet, som du bare ville sove lige igennem den? Hvad gjorde du for at skifte den trætte følelse? Deltag i samtalen herunder og fortæl os det ...
